Meskipun sedang berpuasa kamu tetap bisa melakukan diet loh. Yuk, intip menu buka puasa dan sahur untuk diet di sini!

Bulan puasa ini bisa jadi kesempatan untuk menurunkan berat badanmu. Diet saat puasa adalah waktu yang tepat karena makan hanya dibatasi sebanyak dua kali sehari sewaktu sahur dan buka puasa. Bagaimana sih agar diet saat puasa berjalan sukses? Menu apa saja yang tepat untuk dikonsumsi? Yuk, intip menu buka puasa dan sahur untuk diet di bawah ini!

Kalori yang Harus Dikonsumsi untuk Diet Saat Puasa

Waktu makan memang dibatasi saat puasa tetapi asupan makan perlu dikontrol jika ingin menurunkan berat badan. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung berat badan serta jenis kelamin. Namun, umumnya saat diet kamu akan disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori perhati untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1kg per minggu.

Contohnya, hari biasa asupan kalori sebanyak 2000 kalori makan kamu hanya perlu mengonsumsi 1500 kalori saat puasa untuk menurunkan berat badan. Jangan berlebihan saat membatasi asupan kalori. Perlu kamu ingat kalau tubuh tetap membutuhkan kalori untuk melakukan fungsi normalnya. Setidaknya, kamu harus mencukupi kebutuhan kalori minimal 1200 kalori perhari untuk menjaga fungsi normal tubuh.

Cara Mengurangi Karbohidrat untuk Diet Saat Puasa

Mengurangi asupan karbohidrat dan gula dari makanan adalah salah satu cara cepat menurunkan berat badan. Rendah asupan karbohidrat dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh dan membantu membakar simpanan lemak tubuh. Konsumsi karbohidrat dan gula yang rendah juga mengurangi nafsu makan sehingga mencegahmu untuk makan berlebihan.

Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari. Selama diet saat puasa, asupan karbohidrat dapat dikurangi hingga 150-200 gram. Meski sedang puasa dan diiringi diet, kamu tetap harus memenuhi 40% dari kebutuhan karbohidrat total tubuh.

Selain karbohidrat, asupan protein dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan juga perlu dikurangi. Untuk membuat rasa kenyang tahan lebih lama, kamu bisa memperbanyak konsumsi serat dari sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega di menu buka puasa.

Baca Juga : Menu Buka Puasa Berkuah untuk Menyegarkan Tubuh Setelah Tidak Makan Seharian

Contoh Menu Buka Puasa dan Sahur untuk Diet

Kamu bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali saat puasa yakni saat berbuka puasa, setelah salat tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Kamu bisa membagi asupan kalori ke dalam tiga waktu makan seperti ini:

• 500-600 kalori saat sahur
• 400-500 kalori saat buka puasa
• 500-600 kalori setelah salat tarawih atau sebelum tidur

Menu Makanan Saat Sahur

Makanan yang kamu konsumsi saat sahur sebaiknya mengandung banyak serat dan protein. Serat dan protein ini membantumu merasa kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan energi sehingga tidak cepat lapar.

• Menu 1 : Scrambled egg dan tahu (155kalori) , ayam panggang 1 porsi (100kalori), bayam brokoli dan jagung kukus 300gram (190 kalori), salad buah 100gram (100kalori)
• Menu 2 : kentang rebus dengan kulitnya 1 buah (90 kalori), daging steak 60 gram (200 kalori), tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).
• Menu 3 : sandwich kornet sapi (300 kalori), teh oolong satu botol (150 kalori)

Menu Makanan Saat Buka Puasa

Saat berbuka puasa, sebaiknya konsumsi makanan yang cepat diserap oleh tubuh. Hal ini akan membuat energi tubuh yang hilang saat puasa cepat tergantikan dan kamu tidak merasa lemas. Makanan yang cepat diserap tubuh adalah makanan dengan karbohidrat sederhana seperti makanan manis.

• Menu 1 : sirup 3 sendok makan (111 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan salad buah 250 gram (250 kalori).
• Menu 2 : teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori).
• Menu 3 : pisang cokelat (190 kalori), sup tom yam 1 mangkuk (295 kalori), nasi 100gram (175kalori).
• Menu 4 : lontong 100gram (175 kalori), 4 tusuk sate ayam (400kalori)

Menu Makanan Setelah Salat Tarawih

Setelah salat tarawih, kamu bisa makan besar tetapi jangan langsung tidur setelah makan. Beri jeda waktu setidaknya 2-3 jam setelah makan. Hal ini untuk memberi kesempatan bagi tubuh dalam mencerna makanan.

• Menu 1 : nasi merah 100 gram (175 kalori), pepes tahu 100 gram (80 kalori), ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori), sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori), mangga 3/4 buah (50 kalori).
• Menu 2 : nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), tumis buncis tauge tahu 200 gram (100 kalori), 1 buah apel (50 kalori).
• Menu 3 : nasi 100gram (175kalori), sup kentang dan kacang polong 1 mangkuk (315 kalori)
• Menu 4 : sereal (300 kcal), 1 buah pisang (90 kcal), 100 gram yogurt tawar tanpa gula (80 kcal)

Last Updated on April 11, 2022