Sahabat Avo, bulan suci Ramadhan telah tiba.Di tengah jadwal puasa yang padat, banyak dari kita masih ingin menjaga kebugaran fisik untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh yang ideal. Kali ini, MinVo akan memberikan beberapa tips tentang olahraga saat puasa yang bisa membantu kita tetap sehat dan bugar sepanjang bulan ini.

Sahabat Avo, olahraga saat puasa dapat menjadi tantangan tersendiri, tetapi dengan pengetahuan yang tepat, kamu bisa tetap aktif dan sehat selama bulan suci ini. Berikut adalah beberapa rekomendasi dan tips berdasarkan ilmu pengetahuan yang bisa Sahabat Avo terapkan waktu berolahraga saat puasa.

Jenis Olahraga Saat Puasa

1. Berjalan Kaki

Aktivitas yang ringan namun efektif untuk menjaga kebugaran dan membakar kalori. Berjalan kaki saat puasa membantu meningkatkan metabolisme tanpa membebani perut yang kosong.

2. Bersepeda

Olahraga ini tidak hanya menyenangkan, tetapi juga efektif dalam membakar lemak dan meningkatkan stamina. Bersepeda juga lebih rendah risikonya terhadap cedera daripada olahraga berat lainnya.

3. Yoga

Aktivitas yoga tidak hanya baik untuk fleksibilitas dan keseimbangan, tetapi juga membantu dalam meningkatkan kesadaran diri dan mengurangi stres. Yoga sangat cocok dilakukan di pagi hari sebelum sahur untuk memberikan energi positif sepanjang hari.

4. Pilates

Pilates juga merupakan pilihan yang baik sebagai olahraga ringan selama berpuasa, selain yoga. Pilates dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan individu. Manfaat dari pilates termasuk memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan kekuatan otot.

5. Jogging

Aktivitas ini dapat dilakukan di pagi atau sore hari, tergantung pada preferensi Sahabat Avo. Jogging saat puasa membantu meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak, dan meningkatkan energi.

6. Squat

Saat berpuasa, Sahabat Avo dapat melibatkan diri dalam latihan yang fokus pada ketahanan dan kekuatan tubuh, seperti squat. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 4 set untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Latihan ini dapat dilakukan sebelum berbuka puasa atau di pagi hari sebelum sahur untuk memberikan energi tambahan.

7. Naik Turun Tangga

Meskipun terlihat sederhana, naik turun tangga dapat memberikan latihan yang efektif bagi tubuh. Lakukan gerakan ini selama 10 menit untuk menjaga kebugaran tubuh. Melakukan aktivitas ini sebelum berbuka puasa dapat membantu memulihkan stamina tubuh yang telah terkuras

8. Gerakan Mountain Climbers

Latihan ini adalah latihan kardio yang melibatkan berbagai otot tubuh seperti perut, kaki, dan bokong. Mulailah dengan posisi push-up dan gerakkan lutut maju ke arah dada secara bergantian. Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik dalam 4-5 set untuk hasil yang optimal.

9. Angkat Beban

Meskipun berpuasa, Anda tetap dapat melakukan latihan angkat beban dengan menggunakan dumbel kecil. Lakukan gerakan seperti shoulder press, bicep curl, dan gerakan compound untuk menjaga kekuatan dan kebugaran tubuh. Gunakan dumbel kecil berukuran 1-5 kg. Lakukan gerakan shoulder press, bicep curl, dan gerakan compound untuk menjaga kekuatan dan kebugaran tubuh.

10. Plank

Plank adalah latihan kardio yang melatih pernapasan dan mengencangkan otot perut. Lakukan gerakan ini dengan berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan menggunakan siku dan jaga posisi selama 30 detik hingga 1 menit. Latihan ini aman dilakukan sebelum sahur atau berbuka puasa untuk menjaga kebugaran tubuh.

11. Jumping Jack

Gerakan ini efektif untuk membakar lemak berlebihan dalam tubuh. Lakukan dengan melompat dan membuka kaki lebar, sambil merentangkan tangan di atas kepala secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan secara singkat tetapi intensif untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

12. Bowling

Bowling adalah olahraga yang menyenangkan dan dapat melatih otot tangan dan kaki. Lakukan sebelum berbuka puasa bersama dengan teman atau keluarga untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran tubuh, serta menjalin kebersamaan.

Rekomendasi Waktu Olahraga Saat Puasa

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa? Sebenarnya, Sahabat Avo bisa melakukan aktivitas olahraga secara fleksibel dengan menyesuaikan kondisi, keadaan fisik, serta kesibukan yang padat di saat puasa. Namun, waktu-waktu berikut dapat menjadi waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa.

1. Sebelum waktu sahur

Sahabat Avo dapat melakukan olahraga ringan di dalam ruangan, seperti misalnya yoga. Alokasikan waktu singkat saja, sekita setengah jam sebelum makan sahur. Pastikan untuk mengonsumsi cukup cairan agar tubuh tetap terhidrasi. Dengan berolahraga sebelum sahur, Sahabat Avo akan merasakan kesegaran yang lebih baik untuk memulai aktivitas di pagi hari.

2. Sebelum waktu berbuka puasa

Sahabat Avo memiliki kesempatan untuk menggunakan waktu sekitar 30 menit untuk berolahraga. Sahabat Avo bisa melakukan aktivitas seperti berjalan santai atau bersepeda dengan jarak yang sedang. Apabila dilakukan secara teratur, kegiatan ini dapat meningkatkan kebugaran tubuh kamu.

3. Setelah berbuka puasa.

Berolahraga setelah berbuka puasa adalah waktu yang ideal karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan yang cukup. Hal ini dapat membantu meningkatkan performa dan meminimalkan risiko dehidrasi.

Tips Olahraga Saat Puasa:

1. Pastikan untuk minum banyak air saat berbuka dan sahur untuk menghindari dehidrasi. 

Air sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, terutama saat berpuasa yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Minum air saat berbuka membantu mengganti cairan yang hilang selama puasa, sementara minum air saat sahur membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

2. Kenakan pakaian yang nyaman dan berbahan breathable

Pakaian yang terlalu ketat atau berbahan sintetis dapat meningkatkan risiko overheating atau panas berlebihan saat berolahraga. Pilihlah pakaian yang longgar dan berbahan breathable seperti katun atau linen yang dapat menyerap keringat dan membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil.

3. Gunakan sunscreen saat beraktivitas di luar 

Jika Sahabat Avo hanya memiliki waktu pada pagi menjelang siang untuk oahraga ringan di luar ruang, jangan lupa untuk memakai sunscreen. Paparan sinar UV selama berolahraga di luar ruangan dapat meningkatkan risiko terbakar sinar matahari dan kerusakan kulit. Menggunakan tabir surya dengan SPF yang cukup membantu melindungi kulit dari sinar UV yang merusak dan mencegah terjadinya sunburn atau penuaan dini.

4. Dengarkan ritme tubuh dan istirahat jika merasa lelah atau haus

Tubuh memberikan sinyal saat membutuhkan istirahat atau asupan cairan tambahan. Mendengarkan dan merespons sinyal-sinyal tersebut penting untuk mencegah kelelahan berlebihan dan dehidrasi selama berolahraga saat puasa.

5. Hindari berolahraga terlalu intensif saat puasa untuk mencegah kelelahan berlebihan. 

Olahraga yang terlalu intensif dapat meningkatkan risiko kelelahan, dehidrasi, dan bahkan cedera saat tubuh sedang dalam kondisi berpuasa. Memilih olahraga dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh saat puasa membantu mencegah risiko tersebut dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat Olahraga Saat Puasa:

1. Meningkatkan metabolisme dan membakar lemak secara efisien. 

Berolahraga saat puasa dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu pembakaran kalori dan lemak menjadi lebih efisien. Hal ini dapat mendukung proses penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

2. Meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung. 

Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk jantung dan otot. Ini membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung.

3. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan alami. 

Berolahraga secara teratur saat puasa dapat membantu mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Dengan kombinasi antara olahraga dan pola makan yang seimbang, penurunan berat badan dapat dicapai secara lebih efektif dan berkelanjutan.

4. Mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2. 

Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Berolahraga secara teratur juga membantu mengontrol berat badan, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit ini.

5. Meningkatkan kesehatan mental dan kebugaran fisik secara keseluruhan. 

Olahraga saat puasa dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan mood, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Endorfin yang dilepaskan selama berolahraga juga dapat memberikan perasaan bahagia dan relaksasi, sehingga meningkatkan kesehatan mental Sahabat Avo.

Last Updated on March 17, 2024