Meskipun sedang hamil, kamu tetap perlu menjaga kesehatan tubuh dengan berolahraga. Berikut ini ada beberapa olahraga aman untuk ibu hamil.
Ketika hamil kemungkinan para ibu merasa kesulitan untuk berolahraga karena kondisi perut yang semakin besar. Namun, ada pilihan olahraga aman untuk ibu hamil yang dapat membantu saat persalinan normal nantinya. Berikut ini ada beberapa olahraga ibu hamil yang bisa kamu praktekan di rumah. Kamu tidak perlu khawatir karena olahraga ini juga aman untuk ibu yang sedang hamil tua.
1. Berjalan Kaki
Meskipun belum pernah melakukan olahraga yang begitu intens, jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang bagus untuk memulai olahraga untuk ibu hamil muda.
Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Berjalan kaki dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja sepanjang sembilan bulan.
Cobalah untuk berjalan di permukaan yang halus, dan perhatikan lubang dan rintangan lainnya sebagai kegiatan olahraga untuk ibu hamil muda. Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung. Apalagi saat kaki mungkin membengkak di trimester berikutnya, jika sepatu mulai terasa kencang, belilah yang ukurannya setengah lebih besar.
2. Squat, Jongkok Berdiri
Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah membuat posisi jongkok. Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.
Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami. Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka. Untuk melakukan olahraga ini, kamu bisa memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.
Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman. Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.
3. Pelvis, Mengangkat dan Memiringkan Panggul
Mengangkat panggul adalah olahraga yang sangat mudah dilakukan oleh ibu hamil di rumah. Kamu cukup menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang lalu tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai. ANgkat panggul secara perlahan lalu pastikan bahu dan kaki tidak terangkat. Olahraga ini membantu mengencangkan otot dan menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir. Lakukan olahraga ini selama 5-10 menit setiap hari sambil mendengarkan musik favoritmu ya!
4. Yoga, Fleksibilitas Tubuh
Kamu bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil muda, agar sendi lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas. .Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi, dan membantu ibu hamil lebih rileks. Ibu hamil dapat menggunakan teknik yang dipraktikkan di kelas untuk tetap tenang dan memiliki sedikit lebih banyak kontrol selama persalinan.
Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung. Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregang berlebihan dan sebaiknya dipandu oleh trainer profesional.
5. Berenang, Olahraga Ideal untuk Ibu Hamil
Renang adalah olahraga yang ideal untuk ibu hamil. Tidak ada kemungkinan jatuh di perut dan melukai si jabang bayi. Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri. Pilih baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.
Kamu bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut. Hati-hati memasukkan air, menyelam atau melompat dapat menyebabkan dampak perut terlalu banyak. Untuk menghindari rasa panas, jauhi kolam yang sangat hangat, ruang uap, hot tub, dan sauna.
6. Olahraga Duduk di Atas Bola
Ketika perut menjadi begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, dan menstabilkan posisi panggul. Sebaiknya hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk karena membuat pantat tenggelam. Pastikan posisi duduk tegak dan panggul terkunci ke depan. Ganti kursi dengan bola yoga agar panggul selalu lurus. Kamu juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan.
Last Updated on September 19, 2022
No Comment